帮助你保证每晚4小时睡眠的11个建议
通过安妮塔Dubey
2016年11月9日
在我的世界里，“睡眠不足”这个词有几个层次的含义。当我们的两个女儿还是新生儿的时候，我和丈夫经历了多次夜间醒来的经历。在他们安定下来之后，就会有一段“我睡不着”的时期。后来我们发现了30分钟一集的初期哭着把我们从床上拽起来。最严重的是这些睡眠中断数周或数月的累积效应。研究表明，睡眠不足会导致易怒、饥饿、注意力不集中、记忆力减退，在某些情况下还会导致抑郁。为了帮助你度过那些日子，这里有一些来自父母和专家的建议。注意自己的情绪。头脑不清不是你的错，你对每个人都发脾气，跑腿似乎是不可想象的。安大略省彼得伯勒市特伦特大学的心理学教授卡莱尔·史密斯说:“当你睡眠不足时，你会为简单的决定感到痛苦。”他研究睡眠剥夺已有30多年了。告诉你的配偶和孩子你的情绪从何而来——释放压力可以防止紧张局势升级。
1.行动起来在经历了一个糟糕的夜晚后，一个夏天的早晨，我把两个女儿放进我们的双人婴儿车里，在我们附近的丘陵街道上轻快地走来走去，走了一个小时。之后我感觉好多了。蒙特利尔犹太总医院精神科行为治疗和研究部门副主任、心理学家伊娃·利布曼说:“保持活跃对你的身心健康非常重要。”“当你感到疲惫和痛苦时，你会倾向于认为自己太累了，不想锻炼了。但做些运动或者做点什么，而不是在一天中抓紧时间休息，实际上会让你感觉更好，让你重新焕发活力。”多伦多的莫妮卡·马蒂斯(Monica Matys)每天和丈夫抽出一小时锻炼。桑德拉·切维里，当时住在安大略省蒂尔森堡。她会一次付清一笔银行账单，这样她就有借口在不同的日子带着两个女儿肯德拉(Kendra)和凯拉(Kyra)步行去银行。瑜伽是对抗睡眠不足的完美运动，因为它能改善你的情绪，促进放松。
2.注意饮食当你没睡好时，你会觉得饿吗?这是因为你的身体释放了一种激素，让你渴望食物。事实上，长期睡眠不足似乎会增加肥胖的风险。如果你似乎无法控制自己想吃东西的冲动，那就吃些健康的食物，比如水果、蔬菜或酸奶。
有些食物可以帮助你进入梦乡——试试那些碳水化合物和钙含量高、蛋白质含量中低的食物。一个理想的睡前吃比如，睡前一小时吃全麦麦片加牛奶，或者燕麦饼干加牛奶。无论你吃什么，都要限制自己只吃一点零食。消化会触发身体的放松，这会让你感到昏昏欲睡，但吃得太多，你可能会消化不良。食物对改善睡眠模式没有任何作用，如果成为睡眠仪式或常规的一部分，可能会导致体重增加。
3.了解自己的极限当你的记忆力和注意力受损时，不要制定大计划或对自己期望过高。史密斯说，现在不是上课的时候。更重要的是，睡眠不足加上开车会致命——研究表明，睡眠不足的司机和醉酒的司机一样会受到伤害。乘坐公共交通工具，或者让休息好的朋友搭车。
4.小睡一会儿“宝宝打盹时也打盹”的建议并不总是有效，尤其是如果你的孩子大一点的话。不过，重要的是要认识到，快速小睡可能正是你所需要的。它可以扭转一些由睡眠剥夺引起的问题，弥补夜间的损失。“不需要一个小时，”史密斯说。“即使是20或25分钟的小睡也很有帮助。”利布曼说，在下午4点之前小睡，因为过了4点就会影响你的夜间睡眠。
5.不要担心太多失眠不好，但不应该让你担心自己的健康。利布曼说:“当人们的睡眠被打乱时，他们的身体会试图进行补偿。”你的身体会给你更多必要的深度睡眠和梦境阶段，而更少的浅睡眠阶段。断断续续的睡眠并不好，但如果你能拼凑出7到8个小时，甚至超过10个小时，它会帮助你度过一天。
6.寻找同样疲惫的朋友当我们把自己的问题倾诉给有同情心的朋友时，我们都会感觉好一些。谁能比其他有过同样经历的父母更能理解你的处境呢?当Cheverie怀着第二个女儿搬到蒂尔森堡时，她决定建立一个母亲小组，因为她发现她在多伦多的小组对她的第一个孩子很有帮助。临时来访、图书馆项目和公园都是结识朋友的好地方。如果你幸运的话，你甚至可以找到一个朋友来交换照顾孩子和轮流午睡!
7.帮助大一点的孩子处理压力当你因为宝宝的夜醒这可能会使你与大孩子的关系变得紧张。找一些活动让他们忙起来会有所帮助。温哥华的朱莉娅·劳恩(Julia Lawn)有了女儿菲利帕(Philippa)后，她为哥哥哈里(Harry)报名参加了一个下午的学前班。
8.与年长的孩子单独相处也很有帮助肯德拉出生后，切维里说，“凯拉和我相处得不好。”她决定每天花一些时间在三岁的凯拉身上，做她想做的任何事情。凯拉的行为有所改善，这让切维里在睡眠不足的情况下生活得更轻松。
9.把游戏和睡眠结合起来如果你的孩子让你整晚没睡，现在要求你的注意力，玩一些让你休息的游戏。如果你真的很绝望，放一个视频或有教育意义的电脑游戏，和你的孩子躺在房间里。只要确保该区域是儿童安全的，必要时使用婴儿门。
10.收听一本好书利布曼建议，如果你在半夜醒来后无法入睡，试着听有声书来转移你的思想。令人惊讶的是，音乐不足以分散注意力。你也可以试着通过控制呼吸或其他放松技巧来放松你的大脑，比如在你的脑海中创造一个平静的画面(海滩很好)，想象你所有的感官都在接受它。
11.雇一个保姆在你午睡的时候雇人帮你照看孩子似乎有些极端，但这对一些父母来说很有效。对于母乳喂养的母亲来说，夜间保姆也会有所帮助。斯隆说，另一种解决方案，特别是对有抑郁风险的女性来说，是在白天挤奶，让你的伴侣在晚上喂奶。不要羞于依靠家人。在周末，和你的配偶交换早上的睡懒觉和午睡时间。多伦多妈妈莱蒂西亚·格拉西亚在生下双胞胎克拉丽莎和詹姆斯后，会在看望父母或公公婆婆时小睡一会儿。
最后，如果睡眠不足让你陷入僵尸般的状态，可能需要采取绝望的措施。如果你在外工作，请半天病假去睡觉。不要感到内疚:当你休息的时候，你的工作效率会更高。如果你做不到这一点，可以考虑一下茱莉亚·劳恩(Julia Lawn)的一种略显非常规的技巧。大家都知道她会在桌子底下打盹，在定期去看发型师的时候也会打盹。“他割我耳朵的时候会把我吵醒，以防我的头晃动。”
本文最初发表于2007年2月。